Los ciclistas necesitan energía para poder pedalear eficientemente durante horas. Esta fuerza proviene principalmente de los hidratos de carbono. Es lo que conocemos como glucógeno, que se almacena en los músculos dispuestos a usarse durante la actividad física. Por ello, los carbohidratos son fundamentales en cualquier dieta de un ciclista. No obstante, la nutrición deportiva de estos atletas no sólo se debe basar en estos alimentos.
Hay que combinar los hidratos de carbono con otras comidas debido a que, por sí solos, los hidratos de carbono no son suficientes para que logremos un perfecto rendimiento encima de la bicicleta. Las grasas, las proteínas, los micronutrientes y los líquidos deben tener cabida en la dieta de un ciclista junto a los hidratos.
La función de cada nutriente
Los hidratos de carbono son la base de la alimentación del ciclista. Ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio (energía que se distribuye a todo el organismo) además de reemplazar el glucógeno muscular, evitando así una disminución del rendimiento durante horas.
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos:
Frutas (plátanos, uvas…), Legumbres, Cereales, pan y pastas, Tubérculos…
Referente a las proteínas, su función primordial es de recuperación de tejidos. Una ingesta de estos nutrientes adecuada evitará el catabolismo de las proteínas musculares durante y después de la carrera, y ayudará a construir y regenerar tejidos.
Tipos de alimentos ricos en proteínas:
Leche y derivados lácteos, Huevos, Carnes magras (pavo, pollo…), Pescados (salmón, atún, trucha…)
Las grasas, por su parte, también son importantes porque son las responsables del suministro de ácidos grasos esenciales y de la absorción de vitaminas liposolubles. Además, suponen una fuente de energía para el ciclista a baja intensidad (inferior del 75% de frecuencia cardíaca). Por estas razones las grasas no se deben excluir de la dieta, ya que cumplen funciones de suma importancia. Más bien se tienen que regular. Su consumo se debe de centrar en los días de descanso para evitar que interfieran en la asimilación de carbohidratos. Además, no es aconsejable tomarlas el día previo a una carrera.
Alimentos con grasas ‘buenas’ para el organismo son:
Frutos secos (nueces, cacahuetes), Pescados azules (salmón, arenque…), Aceites vegetales (aceite de oliva), Aguacate
Por último, es vital para los ciclistas el consumo de líquidos y micronutrientes debido a las mayores necesidades de construcción, reparación y mantenimiento de la masa corporal magra (constituida por órganos, músculos, hueso, tejido nervioso y agua extracelular) que experimenta el ciclista.
El ciclista pierde una gran cantidad de agua y de sales minerales por el sudor, por lo que es necesaria la reincorporación de estas sustancias para evitar desfallecimientos derivados de carencias nutricionales.
Alimentos con micronutrientes además del agua y de las bebidas isotónicas:
Huevos, Pescados grasos, Ajos, Cacao, Frutas, Mariscos y Moluscos
Fuente: Salud mas Deporte